どうしても明日中に終わらせなければならない仕事があったり、付き合いで朝まで飲み歩かなくてはならなかったりと、仕事や付き合い上徹夜をしなければならない時もありますよね。若い時なら寝ないでそのまま仕事に行けたかもしれませんが、年齢を重ねるごとに身体へのダメージや、仕事に集中できずミスをしてしまうなど、デメリットが多くなることも事実。この記事ではそんな徹夜を乗り切るための方法をご紹介します。
目次
徹夜による睡眠不足は身体へのダメージが多い
徹夜をするということは十分な睡眠が取れていないことです。
十分な睡眠を取れていないということは、身体がしっかり休めていないということなので、疲れが抜けきっていないということになります。
徹夜明けはなんだか身体がだるかったり、節々が痛かったりした経験はありませんか？
栄養ドリンクなどを飲んでも、睡眠が取れていないと筋肉が常に硬直した状態になってしまうため、疲労回復がうまく行えないのです。
身体面・精神面の両方に悪影響を及ぼす
徹夜による睡眠不足は倦怠感やイライラ、不安などの様々な身体面と精神面に悪影響を及ぼします。
さらに、血圧・血糖・中性脂肪を上昇させる傾向もあるため、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の悪化や、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを高めてしまう可能性もあります。
免疫力の低下
徹夜にによる睡眠不足は免疫力の低下にもつながるため、風邪やインフルエンザ、新型コロナ感染症にかかりやすくなってしまうだけでなく、満腹中枢が刺激されるため、肥満になりやすいとも言われています。
うつ病など
また、度重なる徹夜による不眠症はうつ病やパニック障害など精神的病気ととても関係が深いと言われています。
睡眠不足によるストレスは精神的ダメージが多いため、最悪の場合自殺を引き起こす可能性もあるので注意が必要です。
徹夜には1時間の仮眠が必要？
徹夜時は1時間ほど仮眠をとったほうが良いという言葉を聞いたことがあるかもしれません。
睡眠を全く取らないより、とったほうが脳も身体もリセットされますが、どの程度の仮眠を取るのが正しいのでしょうか？
仮眠をする上で大切になってくるのが、睡眠のサイクルです。
レム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いたことがあるかと思います。
この睡眠のサイクルを利用して仮眠を取ると、脳と体がしっかり休めると言われています。
90分サイクルで睡眠時間を確保しよう
身体のリズムを崩さず睡眠を取るためには、体内時計に合わせた睡眠サイクルを利用するのことが重要です。
レム睡眠とノンレム睡眠からなる睡眠のサイクルは、1サイクル90分となります。
脳が活動状態であるレム睡眠時に起きるように設定するとしっかり目覚めることができるので、1時間半（90分）、3時間、4時間半というように、90分単位で睡眠や仮眠を取るのがベストだと言われています。
徹夜を乗り切るために必要なこと
どうしても徹夜をしなければならない人は、次の4つのことを意識して徹夜を乗り切りましょう。
無理に徹夜をして体調を崩したら元も子もありません。
徹夜と上手に向き合いうまく睡眠や体調管理をすれば、徹夜明けも仕事やプライベートの充実につながるでしょう。
徹夜中に15分〜20分の仮眠をとる
徹夜中にできれば脳を少しでも休ませるために、15分〜20分程度の仮眠をとりましょう。
この時の仮眠は横になるのではなく、背もたれを倒したり、机に突っ伏したりと完全に寝てしまわないよう注意が必要です。
少しの時間でも深い眠りに達すれば脳が休まるため、できるだけ仮眠を取ることをお勧めします。
徹夜明けは重要な仕事は入れず、昼間に仮眠をとる
徹夜明けは脳にも身体にも疲労が溜まっているため、集中力や判断力が低下しています。
また無理に行動しようとすると身体に負担がかかってしまうため、できるだけ重要な仕事は入れず、単純作業の日などに割り当てましょう。
また、徹夜明けの昼間に少し仮眠を取ることも大切です。
徹夜明けも休まずに仕事をすると、パフォーマンス力が低下し仕事にならなくなってしまいます。
この時の仮眠も睡眠サイクルを利用した90分、またはそのまま完全に寝てしまいそうだと感じたら15分〜20分の短い睡眠でも構いません。
徹夜明けの脳をしっかり休める時間を作りましょう。
徹夜明けの日は早めに寝る
徹夜明けの日は、たとえ仕事が忙しくとも早めに切り上げて早く寝ましょう。
無理して遅くまで仕事をしてしまうと、脳が休まず興奮状態のまま眠れなくなってしまうこともあります。
徹夜明けにしっかり眠れないとそのまま不眠症につながる場合もあるため、できるだけ早めに仕事を終えて入浴をし脳と身体をリラックスさせて眠ることが、徹夜明けの生活リズムを崩さない上で重要です。
食事は消化の良いものを
徹夜明けや徹夜時は、内臓機能も休めておらずずっと働き続けているため、消化の良いものを食べること身体にとってもメリットとなります。
特に徹夜明けの寝る前は消化の良いものに加え、血糖値が下がると眠気が襲ってくるため、果物などで糖分を取ることをお勧めします。
特に朝食を食べるという行為は、体内時計を朝にリセットしてくれる働きもあるため、体内時計のリズムを整えるためにも、徹夜明けはしっかり朝食を取ることが重要です。