工場勤務や介護士、深夜のコンビニバイトなど、夜勤後に眠れなくなってしまった経験はありませんか？
人は夜になると眠くなるように身体ができています。自然のサイクルに逆らって働くと自律神経や生活リズムが乱れ、夜勤後にぐっすり眠ることが難しくなってしまうのです。
しかし、生活のためや仕事のために夜勤をしなければならない人は、どのように睡眠を管理すれば良いのでしょうか？
この記事では、夜勤前後の過ごし方や眠れない時の対処法などをご紹介します。
目次
夜勤後はなぜ寝れないの？
夜間勤務で疲れて返ってきたのに、いざ寝ようと思うと眠れないという状況はありませんか？
仕事後は身体が興奮状態のままになってしまっています。
緊張や興奮状態のままだと、身体をリラックスさせることができず、寝ようと思っても寝付けなかったり
眠れたとしても質の低い睡眠になっていまいます。
人間は体温が高い昼間に活動し、体温が低い夜は眠るようにできています。
そのため、夜勤終わりで眠ろうとしても、脳や身体が興奮・緊張状態である理由の他に
体温が高い時間帯に眠ろうとしても十分に寝付けないことが多いのです。
身体を興奮や緊張状態からうまくリラックスモードにするには、身体の中の血流をうまく回し、深部体温を下げることが重要です。
夜間勤務は前後の過ごし方が大事
夜勤前の寝溜めはNG
夜間勤務の日は昼間に寝て、寝溜めをしようと思ったことはありませんか？
実は昼間の寝溜めは勤務後の睡眠にとって非効率な行動なのです。
通常より多くの睡眠時間を取ることで生活リズムが乱れ、返って身体が疲れてしまうためです。
しかし夜勤中に眠くなってしまっては仕事にならない。
夜勤前はいつもと同じ時間に起床し、仮眠を取ることをおすすめします。
30分〜1時間程度の仮眠を取ることで、夜勤後でも眠りにつきやすくなります。
食事は消化の良いものをしっかりとる
夜間勤務の休憩中に食事を取ることも可能ですが、夜間に食事をとると胃もたれや体調不良、さらには眠気を誘ってしまうことも。
夜勤当日の仮眠前には消化の良いものをしっかりと食べてから夜間勤務に臨みましょう。
炭水化物やタンパク質、野菜など栄養バランスを考えた食事を、夜勤の1〜2時間前に摂取すると
脳が活発に働いてくれます。
逆に夜勤後の食事は、脂っこいものや甘いもの、炭水化物は控えめにし、魚や大豆などのタンパク質を中心とした食事をとりましょう。
飲みのはカフェインはなるべく避け、身体の深部体温をあげる温かい飲み物を選ぶと眠りにつきやすくなります。
夜勤明け帰宅後は短めの睡眠を
夜勤明けは脳や気持ちがハイになりがちなので、寝ないでそのまま行動する人もいるかもしれません。
しかし身体は自分が思っている以上に疲労しています。
帰宅後は3〜4時間の睡眠に留め、その後はいつも通りの生活を心がけましょう。
帰宅後にたくさん寝てしまうと、夜が眠れず生活リズムが崩れてしまうため、帰宅後の睡眠は短めに取ることをお勧めします。
生活リズムや前後の過ごし方に気をつけてしっかり睡眠を取ろう
夜勤後にうまく眠ることができずにいると不眠が続き、過労から体調不良を起こしたり、うつ病になってしま可能性もあります。
眠れないことはストレスにも繋がってしまうため、しっかり質の良い睡眠を取れるよう夜勤前後の行動や日々の生活リズムにも気をつけることが重要です。
リラックスしぐっすり眠れると、疲れた身体を修復し免疫力を上げてくれるだけでなく肩こりや腰痛などの予防にも役立ちます。
夜間勤務のある方は、日中に仕事をしている人に比べて疲れやすく疲労も溜まりやすいため仕事後にはしっかり睡眠を取り、脳と身体を回復してあげましょう。